Te presentamos una secuencia de posturas sencillas de Yoga que trabajan en la extensión y torsión de columna con el fin de generar espacio entre las vértebras para aliviar la tensiones y fortalecer la columna vertebral.

Podés hacer las 4 continuadas o realizar solamente una de ellas si tenés poco tiempo, cualquiera te ayudará a relajarte y aliviar el dolor. ¡Los nombres suenan complicados pero las posturas son súper fáciles y relajantes!

Junto con las imágenes te damos un “paso a paso” para que puedas hacer cada una siguiendo las instrucciones.

(*Esta secuencia está recomendada para personas que ya han practicado Yoga alguna vez. En caso de estar embarazada, consultar con tu médico).

Para tener en cuenta al realizar cualquiera de las posturas:

-          No exijas a tu cuerpo de más, no des el máximo desde el principio, avanzar gradualmente.

-          No te olvides de respirar de manera consciente, inhalá y exhalá  profundo y parejo.

-          Mantené los hombros relajados.

-          Permanecé en cualquiera de las posturas que realices entre 50 segundos y 1 minuto como mínino y siempre realiza el ejercicio con ambos lados del cuerpo para compensar.

1)Parvatasana en swastikasana

Significado:

Parvata: Montaña

Swastik: Cruce de piernas

Pasos a seguir:

-          Sentate con las piernas cruzadas y la columna recta (Si es necesario colocá una manta en donde te sentés para estar más cómodo).

-          Entrecruzá los dedos  de las manos,  girá las palmas hasta que queden mirando el pecho y extendé los brazos frente al cuerpo. Luego, lleválos hacia atrás, bajá omoplatos y elevá los brazos extendidos. Los brazos, unidos y totalmente extendidos quedarán sobre la cabeza con las palmas mirando hacia el techo.

-          Hacé presión con meñiques y pulgares hacia el piso y con los demás dedos hacia el techo. Una vez acomodado en la postura, conservá la mirada hacia el frente.

-          Bajá los brazos lentamente, cambiá el cruce de las piernas y el entrelazado de los dedos y repetí  la postura.

2)Uttanasana  (Pinza de pie)

Significado:

Ut: intensidad

Tan: estirar, extender,  alargar

Pasos a seguir:

-          Incliná la parte superior del cuerpo (torso) hacia adelante hasta pegarlo con las piernas.

-          Las piernas sólo quedarán extendidas si podemos inclinar bien el torso, sino, para llegar a plegarnos bien, se recomienda flexionar las rodillas todo lo que sea necesario. Es importante tener en cuenta que el principal objetivo de esta postura es extender y alargar la columna y después,  solo si podemos, las piernas.

Esta postura ideal para estirar y relajar la columna vertebral en toda su extensión. Podés permanecer unos segundos o algunos minutos para que la relajación sea más prolongada.

3)Supta Padangusthasana  (Postura del dedo gordo del pie recostado)

Significado:

Supta: Tumbado

Pada: pie

Angustha: dedo gordo

Pasos a seguir:

-          Acostáte  en el suelo manteniendo el cuerpo firme pero no tenso.

-          Tomáte con las manos  de  la planta del pie derecho y elevá  la pierna derecha hasta quedar perpendicular al suelo. Si no llegás a tomarte del pie (que es lo más normal), podés usar una cinta para ayudarte a sostener la pierna derecha.

-          La pierna izquierda se mantendrá firmemente extendida en el suelo.

-          Mantené la posición entre 30 segundos y un minuto y luego repetí el ejercicio elevando la pierna izquierda.

4)Balasana  (Postura del niño)

Significado:

Bala: Niño

Pasos a seguir:

-          Arrodillarse en el piso (sobre una colchoneta o manta bajo las rodillas), con los empeines apoyados contra el suelo.

-          Lentamente, bajar el torso hasta apoyar la frente en el suelo y extender los brazos delante del  cuerpo. Así los hombros se estirarán.

-          Bajar la cola hacia los talones lo más posible. Idealmente, tiene que quedar apoyada sobre los talones pero dependerá de la flexibilidad de cada uno.

-          Para relajar los hombros, llevar los brazos hacia atrás, pegados al cuerpo con las palmas hacia arriba. Pueden permanecer por varios minutos para alcanzar un estado de mayor relajación. La postura es ideal para estirar la parte inferior de la columna, los hombros, el cuello y los pies.

Para desarmar, apoyá las palmas  en el piso por delante de la cabeza y, con fuerza de brazos, volvé despacio para colocar el torso en vertical sobre las rodillas. Lo último que sube es la cabeza.

Nota: No se recomienda para personas con lesiones de rodilla.

Combiná con una buena respiración para obtener mejores resultados: http://aspensalud.com.ar/blog/post.php?id=32