Una buena alimentación puede prevenir el contagio y favorecer la recuperación de enfermedades respiratorias estacionales como el resfrío y  la gripe. Te pasamos una dieta completa para enfrentar el invierno de forma saludable.

Vitamina C
Si bien la vitamina C no puede prevenir un resfriado, ayuda a acortar su duración y disminuye los síntomas. Los cítricos, como la naranja, pomelo, mandarina y limón, son grandes aliados contra el resfrío. Poseen altos niveles de vitamina C con propiedades antioxidantes.  Para aprovechar al máximo las propiedades de la fruta, lo mejor es consumirla fresca en lugar del jugo por el aporte de fibra. Otros alimentos como el kiwi y el morrón también poseen grande niveles de vitamina C, aun más que la naranja. Hay que tener en cuenta que la vitamina C es termolábil y se oxida con la presencia de oxígeno. Por lo tanto, recordá que hay que comer los alimentos en crudo y en el momento. Con 2 unidades diarias de frutas  cubrimos la recomendación de vitamina C.

Hierro y Zinc
Fundamentalmente sirven para la producción de la hemoglobina de la sangre, pero también potencian la respuesta inmunitaria. Las carnes rojas, las legumbres, como las lentejas, y las verduras de hojas verde oscuro, como la espinaca son importantes fuentes de hierro.  Podés potenciar su absorción al combinarlo con la vitamina C -tomando por ejemplo un vaso de jugo de naranja- ya que favorece la absorción del hierro a nivel intestinal. El Zinc se encuentra en cereales integrales, levadura de cerveza y pescados.

Ajo y cebolla
Refuerzan el sistema inmunológico y aumentan las defensas. Ambos contienen alicina, con propiedades antibactericidas y antivirales. No solo son preventivos sino también curativos, se dice que el ajo crudo es un poderoso antibiótico natural. Sus múltiples propiedades se mantienen intactas al comerlo crudo, pero si sos de los muchos que lo esquivan por su fuerte sabor y olor, también podés tomarlo en capsulas que se consiguen en las farmacias. La cebolla en cambio, no pierde sus propiedades al cocinarse e ingerirla caliente.  Es bueno tomarla en caldos para tratar las infecciones respiratorias y el catarro.

Vitamina E
La vitamina E es el más poderoso antioxidante. Entre las principales fuentes se encuentran los frutos secos -como las almendras, nueces y avellanas- los aceites vegetales y las semillas de zapallo, girasol, lino y sésamo. Los frutos secos son altamente calóricos, ideales para las estaciones frías porque nuestro organismo necesita mayores valores energéticos para mantener la temperatura corporal. Se recomienda consumir pocas cantidades: 4-5 nueces, 8-10 almendras/avellanas,  1 cucharada de semillas y 2 cucharadas soperas por día de aceite de maíz o girasol, en crudo.

Selenio
Es un mineral que se requiere en muy bajas concentraciones en el cuerpo. Incrementa la eficacia de la vitamina E y su poder antioxidante, evitando en conjunto el daño celular. Participa en el sistema inmune favoreciendo la formación de anticuerpos. El selenio se encuentra en el trigo -pastas y pan-, arroz integral y blanco, atún.

Probióticos
Los probióticos, presentes en el  yogurth yalgunos quesos,  estimulan la función intestinal y facilitan la correcta absorción de nutrientes y minerales.  Ayudan al cuerpo a combatir las infecciones, son fuente de calcio y vitamina D –que refuerza el sistema inmunológico.

Es importante tener en cuenta que todos los grupos de alimentos (frutas y verduras, carnes, lácteos, aceites, legumbres y cereales) deben incorporarse de manera equilibrada y son imprescindibles para tener una alimentación saludable.

Asesoró: Paula Gómez, Licenciada en Nutrición.